Paloma Coelho

segunda-feira, 30 de setembro de 2013

Tá tudo errado ...

Bom dia amores e amoras!

Eu estou super chateada, eu tive alguns contra tempo devido as minhas seleções de emprego, depois treinamento e com isso , comendo super mal sem atividade física. Resultado de três semana de desapego ???? Mais 3 Kg, eu fiquei tão triste, poxa é tão difícil perder cada grama , ai chega assim 3 de uma lapado só. Mais sei que fui displicente , agora é correr atras do prejuízo. Já programei toda a alimentação nesse trampo novo e estou vendo o horário que vou para a academia  e como vou ajustar trabalho, casa e marido. Mais vai dar tudo certo e se no mas tardar próxima semana estou com tudo na A.F. Mais essa semana as refeições vão ser super regrada.  Dieta 1.200 cal ou menos. É isso vamos com tudo. Porque o verão esta batendo na porta e eu não cheguei tão longe para desistir aqui. ÓTIMA SEMANA !!!

quinta-feira, 12 de setembro de 2013

Conquiste seu peso ideal

Se você alcançar o peso dos seus sonhos será dez vezes mais feliz. Mas qual é esse valor mágico? A gente ensina como descobrir (e atingir) seu peso ideal

Selene Yeger - Edição: MdeMulher
Conteúdo WOMEN'S HEALTH
Peso ideal
Conquiste seu peso ideal
Foto: Getty Images
O primeiro fator a ser levado em consideração para entrar em forma — e você prometeu a si mesma que desta vez vai conseguir — é estabelecer uma meta realista, baseada na sua estrutura óssea e no seu tipo de corpo. Seu peso razoável foi obtido com a ajuda de um médico ou é aquele que você atingiu há quatro anos, durante um problema gástrico? Uma vez que tenha estabelecido o valor certo e esteja convencida a atingi-lo, seu corpo se mobiliza para ajudá-la nessa empreitada, mesmo com os ataques noturnos à geladeira e as longas sessões gastronômicas.

>> Passo 1 - ponto de partida
Não existe uma fórmula para determinar a quantidade de quilos exata que cada mulher deve ter para sobreviver. Mas, com a ajuda das quatro diretrizes a seguir, você pode chegar perto desse número mágico:

A. O seu patamar
Descubra qual é o peso indicado para uma pessoa da sua altura usando a seguinte fórmula:

Peso ideal = 45,5 kg + 2,3 kg para cada 2,54 cm acima dos 152,4 cm

Em um exemplo para uma mulher de 1,60 m, subtraia sua altura de 152,4:
160 – 152,4 = 7,6

Então, divida o resultado por 2,54: 7,6 / 2,54 = 2,99

Agora, multiplique por 2,3: 2,99 x 2,3 = 6,88

Enfim, para obter seu peso ideal, some o resultado a 45,5:
45,5 + 6,88 = 52,38 kg

B. A sua estrutura óssea
Dizer que uma pessoa tem ossos grandes parece um eufemismo para se referir a alguém que está cheinha. Mas, de fato, a sua ossatura pode ser leve ou pesada. Pesquisadores já reconhecem que quem tem um esqueleto maior pode adicionar até 4,5 kg à sua massa. Então, pegue o valor obtido no passo anterior e ajuste de acordo com a seguinte escala: 2,5 a 4,5 kg a mais se você tem ossatura grande e 2,5 a 4,5 a menos se tem estrutura pequena. Pronto, você chegou a um valor, mas ainda há duas considerações importantes sobre a sua atual composição corporal.

C. A sua gordura corporal total
Um dos melhores indicadores de peso saudável é a porcentagem desse valor que corresponde a gordura. De 20 a 31% é considerada a faixa normal para mulheres. No caso de quem se exercita e quer parecer malhada, a taxa é de 21%. Há três maneiras de calcular percentual de gordura: por medida das pregas cutâneas (feita com uma espécie de pinça chamada adipômetro), bioimpedância elétrica ou uma balança. Nos dois primeiros casos,você precisará da ajuda de um nutricionista, médico ou educador físico. O último teste pode ser feito em casa, com uma balança que tenha essa função.

D. O seu patamar
Agora você precisa descobrir se carrega muita gordura na barriga — a chamada gordura visceral é perigosa porque provavelmente envolve seus órgãos vitais. Para calcular a sua circunferência, enrole uma fita métrica logo acima dos ossos dos quadris e pegue a medida no final de uma respiração normal. Se o número for superior a 80 cm, você precisa emagrecer, mesmo que os demais índices sejam normais. Circunferências que ultrapassem essa marca aumentam os riscos de doenças como infarto, derrame e diabetes.

Punho x Altura
Para determinar a sua estrutura óssea, meça a circunferência do seu punho
Se você mede menos de 1,57m
Pequena: Pulso com menos de 14 cm
Média: Pulso entre 14 e 14,5 cm
Grande: Pulso com mais de 14,5 cm
Se você mede entre 1,57m e 1,65m
Pequena: Pulso com menos de 15,25 cm
Média: Pulso entre 15,25 e 15,85 cm
Grande: Pulso com mais de 15,85 cm
Se você mede mais de 1,65m
Pequena: Pulso com menos de 15,85 cm
Média: Pulso entre 15,85 e 16,5 cm
Grande: Pulso com mais de 16,5 cm
>> Passo 2 - Chegue à sua meta
A regra é clara: para perder peso, você precisa ingerir menos calorias do que gasta. E para saber qual é esse valor deve ter uma ideia da velocidade do seu metabolismo, ou seja, quanta energia seu organismo consome para funcionar. A maioria das mulheres gasta menos de 1 caloria por minuto, o que resulta em 1 440 por dia. "Mas esse valor varia de acordo com a quantidade de atividade física praticada e com o efeito térmico da comida, que é quanto o corpo gasta para fazer a digestão dos alimentos e produzir energia", afirma Alessandra Rascovski Gobbi, endocrinologista do Hospital Albert Einstein e consultora de WOMEN'S HEALTH. Use a tabela a seguir para descobrir o seu metabolismo basal, ou seja, o número de calorias de que seu corpo precisa para se manter diariamente:

A. Multiplique seu peso por 24
Exemplo: 60 x 24 = 1 440

B. Multiplique esse número pela quantidade de atividade física que pratica, de acordo com a tabela:

>100% sedentária = 0,2
>Sedentária, mas caminha mais de 7 500 passos por dia (use um pedômetro para calcular sua andança diária) = 0,5
>Atividade leve (caminhada três vezes por semana) = 0,6
>Atividade moderada (academia três vezes por semana) = 0,7
>Atividade intensa (corrida três vezes por semana) = 0,8
>Atividade muito intensa (triatlo cinco vezes por semana) = 1
 
Agora pegue o número obtido em A (1 440 para uma mulher de 60 kg) e, se malhar três vezes por semana, por exemplo, multiplique por 0,7. Exemplo: 1 440 x 0,7 = 1 008. Some esse número ao obtido em A. Exemplo: 1 440 + 1 008 = 2 448.

C. Por fim, multiplique o número obtido em B por 0,1, que é o efeito térmico da comida. Exemplo:
2 448 x 0,1 = 244. Some esse número ao obtido em B. Exemplo: 2 448 + 244 = 2 692. Essa é a quantidade de calorias que seu corpo precisa para se manter. Se seu objetivo é emagrecer, você deve comer menos que isso. Se é engordar, precisa ingerir mais.

Permaneça na sua meta
Durante o processo de emagrecimento, você perde 70% de gordura para 30% de massa magra por quilo perdido. “Se a pessoa perder mais do que 30% é porque fez uma dieta maluca ou emagreceu rápido demais, o que não é saudável”, afirma Alessandra Rascovski. “Quando você perde muita massa em pouco tempo, o corpo entende que há algo errado e desacelera o metabolismo para evitar problemas de saúde”, diz o personal trainer Fernando Jaeger, representante do Institute of Human Performance no Brasil. Mesmo que você se livre de 1 kg por semana no começo do regime e de 0,5 kg nas demais, o que é o ideal, o corpo terá dificuldade para se adaptar à perda. Malhar ajuda a compensar essa queda no metabolismo, mas isso não significa que você possa descuidar da alimentação. “Mesmo que se exercite 1 hora ou mais todos os dias, vai ter que comer direito, pois o organismo não permite que gastemos muitas calorias de uma vez para não nos deixar sem energia”, diz Jaeger. 

sexta-feira, 6 de setembro de 2013

Chateada ... :\


Olá gente, Chateada mode on !!!! Essa semana foi umas das semanas que eu malhei mais intenso e insano , aliviei na alimentação e a balança nada de baixar , P@%#$!!! É de da raiva. Devido a minha anemia o chá verde esta cortado, ele tinha me ajudado demais devido a acelerar o metabolismo e diminuir a minha retenção de liquido. Mais a nutricionista disse que ele diminui a taxa absorção gastrointestinal de ferro.

Segue o cardápio que a nutricionista passou para mim, essa dieta tem 1600 calorias. Gente, mais uma vez digo que esse cardápio foi montado para mim, de acordo com as minhas  necessidades. 

CAFÉ DA MANHÃ

Opção 1: Suco de Frutas: 1 copo de 150 ml ou  Salada de Frutas: 1 taça +  Mistura

Especial: 1 colher (sopa) +  Pão Integral: 1 fatia ou  Pão Francês: ½ unidade (25g) +

Manteiga: 1 colher (sopa) (com azeite de Oliva e Orégano ou alho se preferir) +  Queijo

Light ou Minas Frescal ou Coalho ou Ricota ou Mussarela de Búfalo: 1 fatia ou Ovo: 1

unidade cozido + 1 clara (4 vezes na semana) + Leite Desnatado: ¾ copo (150 ml) + Café:

¾ xícara de (50 ml).

Opção 2: Vitamina de Fruta: Fruta: 1 unidade +  Leite Desnatado:  ¾ copo (150 ml) +

Mistura Especial:  2 colheres (sopa) + Pão Integral:  1 fatia ou Pão Francês: ½ unidade

(25g) ou Inhame: 1 fatia ou Tapioca: 1 unidade + Manteiga: 1 colher (sopa) (com azeite

de Oliva e Orégano ou alho se preferir) ou Queijo Light ou Minas Frescal ou Coalho ou

Ricota ou Mussarela de Búfalo: 1 fatia ou Ovo: 1 unidade cozido

COLAÇÃO

• Suco de Frutas: 1 copo de 150 ml ou Fruta: 1 unidade ou Iogurte sem Açúcar: 1

copo de 200 ml ou Snack: 1 pote (Damasco; Castanha-do-Pará; Castanha de Caju;

Uva Passas e Ameixa Seca) ou Barra de Cereal: 1 unidade.

Opção 1:

• Salada de Verduras Cruas: á vontade (Acelga, agrião, alface, cebola, espinafre (no

vapor) pepino, tomate, pimentão, rúcula, chicória).

• Legumes Cozidos ou Refogados: 3 colheres (sopa) (Abobrinha, berinjela, brócolis.

couve - flor, cenoura, maxixe, repolho, vagem) SEM BATATINHA

• Temperar ou Refogar com: 1 colher (sopa) de azeite de oliva extra virgem, limão,

alho, orégano ou molho de salada (ver receita)

• Carne; Frango: 1 porção de 150g (evitar frituras e gorduras) ou Peixe ou Atum ou

Salmão: 1 porção de 150g (3 vezes na semana)

• Arroz Integral (7 cereais): 1 colhere (sopa) refogar com 1 colher (chá) de azeite de

oliva, cebola e alho + cenoura ou vagem ou brócolis

• Feijão: ½ concha (colocar no feijão couve folha e músculo) ou  Feijão Verde: ½

concha

Opção 2:

• Salada de Verduras Cruas: ã vontade (Acelga, agrião, alface, cebola, espinafre,

pepino, tomate, pimentão, rúcula, chicória).

• Temperar ou Refogar com: 1 colher (sopa) de azeite de oliva extra virgem, limão,

alho, orégano ou molho de salada (ver receita)

• Carne, Frango ou Peixe: 1 porção de 150 g (evitar frituras e gorduras)

• Macarrão Integral: ½ prato de almoço raso + Molho de Tomate Magro (Caseiro) - 3

colheres (sopa)

ALMOÇO

• Suco de Frutas: 1 copo de 150 ml ou Fruta: 1 unidade ou Iogurte sem Açúcar: 1

copo de 200 ml ou Snack: 1 pote (Damasco; Castanha-do-Pará; Castanha de Caju;

Uva Passas e Ameixa Seca) ou Barra de Cereal: 1 unidade.

Opção 1: Sopa de Legumes: 2 conchas (sopa) (repolho, cenoura, chuchu, espinafre,

acelga, couve folha, maxixe, quiabo, brócolis, tomate, cebola, alho) + Peito de Frango ou

Músculo + Pão Integral: 1 fatia + Queijo Light ou Minas Frescal ou Coalho ou Ricota ou

Mussarela de Búfalo: 1 fatia ou Requeijão Light: 1 colher (sopa) + Leite Desnatado: ¾

copo (150 ml) ou Suco de Frutas: 1 copo de 150 ml

Opção 2: Sanduíche: Pão de Forma Integral: 1 fatia ou Pão Francês: ½ unidade (25g)

• Frango Desfiado: 2 colheres (sopa) + Requeijão Light: 1 colher (sopa) + cenoura

ralada + passas + alface + tomate

• Ricota Amassada: 2 colheres (sopa) + Requeijão Light: 1 colher (sopa) + cenoura

ralada + alface + tomate

• Atum ou Sardinha: 2 colheres (sopa) + Requeijão Light: 1 colher (sopa) + cenoura

ralada + alface + tomate

• Vitamina de Fruta: Fruta: 1 unidade + Leite Desnatado: ¾ copo (150 ml) ou Suco

de Frutas: 1 copo de 150 ml + Mistura Especial: 2 colheres (sopa)

Opção 3: Suco de Frutas: 1 copo de 150 ml

• Salada de Verduras Cruas: á Vontade (Acelga, agrião, alface, cebola, espinafre (no

vapor) pepino, tomate, pimentão, rúcula, chicória).

• Legumes Cozidos ou Refogados: 3 colheres (sopa) (abobrinha, berinjela, brócolis,

couve-flor, cenoura, maxixe, repolho, vagem) SEM BATATINHA

• Temperar ou Refogar: com 1 colher (sopa) de azeite de oliva extra virgem, limão,

alho, orégano ou molho de salada (ver receita)

• Carne: 1 porção de 150 g (evitar frituras e gorduras) ou Peixe ou Atum ou Salmão:

1 porção de 120 g (3 vezes na semana).

• Arroz Integral (7 cereais): 1 colher (sopa) (refogar com 1 colher (chá) de azeite de

oliva, cebola e alho)

Opção 4: Suco de Frutas: 1 copo de 150 ml

• Bife de Carne ou Frango: 1 porção de 120 g (evitar frituras e gorduras) + Salada: 1

porção

Opção 5: Suco de Frutas: 1 copo de 200 ml + Vitamina de Fruta: Leite Desnatado: ¾

copo (150 ml) + Frutas: 1 porção + Inhame: 1 fatia ou Macaxeira: 1 pedaço ou Cuscuz:

2 colheres (sopa) + Carne ou Frango: 1 porção de 120 g ou  Patê: 1 colher (sopa) ou

Manteiga: 1 colher (sobremesa) (temperar com azeite de oliva + alho ou orégano)

• Suco de Frutas: 1 copo de 150 ml ou Fruta: 1 unidade ou Iogurte sem Açúcar: 1

copo de 200 ml ou Snack: 1 pote (Damasco; Castanha-do-Pará; Castanha de Caju;

Uva Passas e Ameixa Seca) ou Barra de Cereal: 1 unidade.

• Barrinha de Cereais: 1 unidade ou Barra Crocante de Gergelim: 1 unidade.

• Chá Camomila ou Chá de Amora ou Chá de Hortelã ou Chá Mate ou Erva Doce ou

Verde: 1 xícara (chá) + Torrada Bauducco: 1 unidade + Geleia Diet: 1 colher (sopa)

• Frutas: 1 porção de (ex: Maçã, Banana, Caju; Goiaba, Kiwi, Tangerina)

• Saladas de Frutas: 1 taça

JANTAR

CEIA

LANCHES: (escolha 1 opções destas para lanchar de manhã e tarde)


• Chocolate Meio Amargo: 1 unidade de 30 g

• Suco de Fruta: 1 copo de 250 ml (Acerola ou Laranja Mimo + Gelo Verde: 3 cubos

(ver receita)

• Coalhada Desnatada: 1 copo de 100 ml com canela em pó sem açúcar.

• Fruta: 1 banana amassada + Farinha de Soja (ver receita): 1 colher (sopa)

• Abacate com Canela em Pó sem Açúcar: ½ unidade


quarta-feira, 4 de setembro de 2013

Anemia ...

Bom dia amores e amoras! Bem, como contei ontem fui fazer exame de sangue , o resultado ficou pronto e mandei pra minha nutricionista porque ela tinha me pedido. A mesma já me mandou algumas orientações , segue para que interessar. Beijos

ORIENTAÇÃO PARA ANEMIA

O QUE É ANEMIA? Anemia é a forma mais comum de desordem no sangue. Ocorre quando há uma diminuição da quantidade de hemoglobina, glóbulos vermelhos sangüíneos, responsáveis por levar o oxigênio dos pulmões para as células do organismo.
QUAIS SÃO OS SINAIS E SINTOMAS MAIS COMUNS? No início, a anemia normalmente não apresenta sinais ou sintomas. Com o tempo, os sintomas mais freqüentes são: palidez na parte interna da pálpebra, do lábio e da unha, fadiga, cansaço, fraqueza, desmaio, palpitação, tontura, falta de ar, irritação, dor de cabeça, queda de cabelo, perda de apetite, indisposição estomacal, dificuldade para dormir ou para se concentrar.

·         Dar preferência ao consumo de: fígado, rim, coração (miúdos em geral), ostras, mariscos, carne magra, aves e peixes; As carnes vermelhas e vísceras ainda são as melhores fontes de ferro. Consumir carne, além de ser uma excelente fonte de ferro, ainda melhora a absorção do ferro da mistura arroz, feijão.
  • Substituir o açúcar branco pelo açúcar mascavo, mel de rapadura/engenho, os mesmos contem ferro. Sugestão: Mel de rapadura com fubá de milho, pelo menos 1 vez ao dia;
·         Consumir os vegetais folhosos verdes escuros como espinafre, brócolis, couve etc. São alimentos enriquecidos com ferro; Estes vegetais folhosos podem ser utilizados na forma de sucos, sopas ou ainda bem higienizadas e cruas. Sugestão: Suco de couve com limão ou laranja, Salada de espinafre com cenoura, sopa creme com brócolis.
·         Incluir na alimentação frutas e verduras diariamente, tentando comer pelo menos 3 a 5 porções de frutas e verduras cozidas ou cruas;
·         Variar as combinações das verduras e frutas é sempre importante. Sugestão: Salada de frutas, Salada de repolho, cenoura, abacaxi e uva;
·         Consumir feijão e outras leguminosas tais como: ervilha, fava, grão de bico e lentilha; O feijão é sempre bem vindo, e pode ser usado também na preparação de sopas, assim como as ervilhas nas saladas;
  • Consumir leites enriquecidos com ferro.
  • Consumir os Temperos dos alimentos com cheiro-verde, coentro, salsa, hortelã, cominho, açafrão.
·         Higienizar corretamente frutas e vegetais que vão ser consumidos com casca. Deve-se lavar folha a folha, colocando em seguida em solução de cloro (1 colher (sopa) de HIPOCLORITO DE SÓDIO para cada litro de água) e deixando de molho por 15 minutos, retirando e enxaguando em água corrente.
·         Consumir alimentos ricos em vitamina C – laranja, acerola, goiaba, morango, limão, caju, kiwi, melão, abacaxi, pimentão, tomate, repolho – junto com as refeições que contenham maior teor de ferro (almoço e jantar), pois esta vitamina ajuda na absorção do ferro pelo nosso corpo. Procurar consumir uma destas frutas como sobremesa após o almoço ou ainda um suco após o jantar.
  • Consumir moderadamente os alimentos ricos em fibras dietéticas e taninos, pois são substâncias que diminuem a absorção de ferro. São eles: Alimentos preparados com as farinhas integrais, farelo de trigo, farelo de aveia e cereais integrais, banana etc.
  • Evitar o consumo de alimentos fontes de cálcio (leite, iogurtes, queijos) e refrigerante, bebida alcoólica, café, chá preto, achocolatado, suplementos de zinco e cálcio, nas refeições principais (almoço e jantar), pois estes alimentos atrapalham a absorção do ferro pelo organismo.
  • Evitar tomar o café com leite, preferir consumi-los separadamente;
·         Evitar consumir chás durante ou após as refeições.
  • Evitar refrigerantes porque eles diminuem a absorção de ferro.
·         Evitar ingerir ovos durante as refeições. O ferro que contem no ovo será absorvido melhor se ele for consumido só e em seguida tomar sucos cítricos.
  • Evitar o uso de orégano mostrou diminuir a absorção de ferro,
ALIMENTOS RICOS EM FERRO
  • Carne de boi, peixe, frango, especialmente as vísceras (fígado, coração etc.), gema de ovo;
  • Leguminosas: feijões, soja, lentilha, ervilha, grão-de-bico;
  • Vegetais folhosos verdes (espinafre, brócolis, couve etc.);
  • Frutas secas (passa damasco etc.);
  • Caju;
  • Rapadura (quanto mais escura, maior a concentração de ferro) e mel de engenho;
  • Alimentos enriquecidos com ferro.
DICAS
  • Consuma carne (de boi, frango, peixe etc.) no almoço e no jantar;
  • Consuma feijão ou outra leguminosa diariamente;
  • Consuma uma fruta rica em vitamina C (laranja, limão, abacaxi, goiaba, mamão, goiaba, caju etc.) após a ingestão das fontes vegetais de ferro para aumentar a absorção de ferro pelo organismo;
  • Evite consumir junto a essas refeições alimentos ricos em cálcio (leite e derivados), refrigerante, bebida alcoólica, café, chá, chocolate, suplementos de zinco e cálcio e antiácidos porque diminuem a absorção de ferro.


terça-feira, 3 de setembro de 2013

Novidades ...



Boa tarde amores e amoras!!! Bem, vamos as novidades ...
Como decidir me focar e fazer as coisas direitinho, ao menos o mais certo que der...  Fui fazer meus exames de sangue que estavam pendentes e voltei a minha nutricionista , que por sinal faziam 6 meses que eu não pisava lá . Ela montou minha nova dieta e me deu um pré e pós treito. Não sei se compartinho com vocês rsrsrs. Acho que não estão merecendo.  Como eu sou muito boazinha vou postar. Lembrando que a dieta tem que ser feita para seus objetivos e necessidades , essa é a minha para maiores resultados consultem um profissional. 

Exercício principal musculação - Estas sugestões são ideais para você comer até 1 hora antes do treino - garantindo energia para o exercício  E até 1 hora depois, para recuperar o pique e poupar os músculos. 

Se você malha ao acordar 
Antes:  1 Pão francês com 1 colher (sobremesa) de cream cheese ligth + 1 suco de uva diluído em água ( evite as opções concentradas).
Depois: 1 Sanduíche ( pão sírio com ricota temperada) + 1 suco de melancia. 

Se você malha no meio da manhã 
Antes: 1 Barra de cereais ( evite a versão light que, por ser livre de açúcar, demora mais para fornecer energia).
Depois: 1 Copo de leite desnatado com achocolatado + 3 biscoitos simples.

Se você malha na hora do almoço
Antes: 3 Biscoitos de água e sal + 1 copo de suco de fruta diluído em água.
Depois: (Almoço) 1 Prato (raso) de massa com molho bolonhesa + 1 prato (sobremesa) de salada (alface, cenoura,kani) + 1 fruta.

Se você malha no meio da tarde
Antes: 1 Fatia de bolo sem recheio nem cobertura.
Depois: 1 Sanduíche de pão integral com frango desfiado, ricota e rúcula + 1 suco de laranja. 

Se você malha no fim da tarde
Antes: 1 Maçã.
Depois: 1 Iogurte desnatado com 1 banana picada, aveia e mel, se a aula terminar até uma hora e meia antes do jantar.

Se você malha á noite
Antes: 5 Torradas + 1 copo de suco
Depois: 1 Vitamina de leite desnatado batido com mamão e aveia, se o treino terminar até uma hora e meia antes do jantar.


Durante a semana posto outras dicas da nutre ... Beijos